Erőteljes légzés

Előző

hogy
FIGYELEM!

A legtöbb orvos nem hagyja jóvá a lélegzetvisszatartást stressz alatt. A belső nyomás növekedése veszélyes lehet az egészségére és az életére! Beszélje meg kezelőorvosával, hogy mely gyakorlatok a legmegfelelőbbek az Ön számára, és milyen típusú légzést végezhet.

A maximálisan feszes hasizom növeli az intrathoracalis és intraabdominalis nyomást is, ami erőt ad bármilyen gyakorlat elvégzéséhez.

A belső nyomás és az erőd között közvetlen pozitív kapcsolat van, az úgynevezett pneumomuszkuláris reflex. Ennek a reflexnek köszönhetően a nyomás növeli az izmok ingerlékenységét. Más szóval, növeli az erőt. A karate mesterek már több száz évvel ezelőtt nagyra értékelték ezt a jelenséget. Megtanulták szinkronizálni csapásaikat az erős Kiai!-val. A légzőizmok és a nyomás erőteljes összehúzódása miatti éles levegő kilökődés maximalizálja a belső nyomást az ütközés pillanatában. Ez a technika a másodperc töredéke alatt lehetővé teszi az izomfeszültség jelentős növelését, ami erőt jelent. Ez magyarázhatja, hogy a nehézsúlyú ökölvívók még mindig nem döntötték meg az ütés erejének rekordját, amelyet dinamométer segítségével állított fel egy japán karatemester, akinek súlya még a 60 kilogrammot sem érte el.

Egy probléma van: a fekvenyomássokkal tovább tart, mint a karate rúgás. A kilégzés erejével a nyomás csökken, és ugyanez történik az erővel is. Nemrég eszembe jutott ez a tény, amikor egy motorossal birkózom. Ne halljam a lélegzetét” – tanácsolta a hosszú hajú motoros, hatalmas alkarral, tetoválással. Szavai megerősítésére a veterán sofőr-birkózó, amint befejeztem a kilégzést, megszegte a karom.

Tehát ha nem szinkronizálod a kilégzést az erőfeszítéssel, akkor a rúdtól fogsz dobni, mint a kezemet a padonSzkander Mit tegyen egy sportoló, ha ki akarja használni belső nyomásának erejét? Tartsa a levegőt!

Ez a legtermészetesebb dolog, amit az ember tesz a feszültség pillanatában. De nem fog megölni, ahogy a fitneszoktatód állítja?

Beszéljen orvosával, mielőtt eldönti, hogyan lélegezzen edzés közben. Nem akarok találkozni a családjogászával. Ha orvosa azt mondja Önnek, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, beszéljen vele a következő alternatíváról: Lélegezz be és lélegezzen ki azonnal. Képzelje el, hogy a szája egy gyeptömlő, és nagy nyomás alatt keskeny sugárban kezd kilélegezni. Ha elfogy a levegő, nyissa ki a száját, és a lehető leggyorsabban ürítse ki a tüdejét. Ezt Randall Strossen, a Stanford Egyetem Ph.D.-je tanácsolja, aki nagy tudással rendelkezik a modern és klasszikus erősítőrendszerek területén. Tartson egy kis levegőt a tüdejében, hogy stabilizálja gerincét a mozgás hátralévő részében, különösen, ha felemeléstvégez!

Ha már a hát stabilizálásáról beszélünk, nem szabad megemlíteni a súlyemelő öveket. Az öv koncentrálja a belső nyomást, ami erősebbé tesz és védi a hátat. Képzelje el, hogy feltett egy gumiabroncsot és felfújta. A benned lévő sűrített levegő ugyanazt a hatást eredményezi.

Ez nem jelenti azt, hogy állandóan övben kell edzeni. A "Vissza a jövőbe" című film harmadik részében egy gonosz cowboy eltörte az öklét Michael J. Fox gyomrán, akit ügyesen egy vaslemez védett. A mai tornaterem-látogatók Marty McFly példáját követik, és bő övvel védik karcsú hasizmukat. Nagy hiba. A belső nyomás fenntartása a hasizmok egyik feladata. Az öv állandó használata, különösen, ha a sportoló nem megfelelőenedzi a hasizmokat, a középső láncszem gyengeségének kialakulásához vezet. Ne mondjon mesterséges segítséget, és készítsen természetes övet - kőprést, mint például Jurij Spinov, egy ukrajnai darus, aki soha nem viselt övet, még akkor sem, amikor 415 kg-os súllyal guggolt!

És itt vannak a gyomorra vonatkozó órák, amelyeket Volodimir Zatsiorszkij professzor, az erősítő edzés vezető orosz szakembere ajánl, aki később az Egyesült Államokba vándorolt ​​be. Egy volt szovjet professzor kettős vak vizsgálatot végzett, amely feltárta a legjobb hasizom gyakorlatokat.

Normál erőteljes belélegzés után – Arkagyij Vorobjov professzor azt javasolta, hogy a lehető legnagyobb térfogat 75%-át tartsa – húzza meg a prést úgy, hogy a glottis zárva marad, a végbélzáróizom pedig szorosan. Lélegezz ki erőteljesen három-öt másodpercig. Ha segít, húzzon ökölbe (egy másik példa arra, hogy testrészei hogyan kapcsolódnak egymáshoz, és hogyan működhet ez az Ön számára). Ezt a gyakorlatot még hatékonyabbá, karate-stílusúvá teheted, ha rövid ordítást adsz hozzá, abban a pillanatban, amikor szinte az egész levegőt kilélegzed.

A professzor öt-tíz ismétlést javasol sorozatonként, három-négy sorozatot elosztva a nap folyamán, minden nap. Tudsz engem, megdupláznám a sorozatokat és felezném az ismétlésszámokat.

Zatsiorsky szerint az erős sajtó a legjobb biztosítás a sérv ellen. Mint egy páncél, megakadályozza belső szerveinek kifelé irányuló mozgását. A professzor úgy véli, hogy az erős hátú, de gyenge gyomrú fickóknál van a legnagyobb a sérv kialakulásának kockázata. Ezért jó lenne az ő gyakorlatával dolgozni, mielőtt nehéz súlyokra váltana a holthúzásban.

A Shaolin kung fu-ra emlékeztető Zatsiorsky gyakorlat nem csak a kockáidat erősíti, hanem a rekeszizom és más izmokat is, amelyek magasintraabdominális nyomás. Segít megfékezni a belső nyomást, és megakadályozza, hogy a belek kitáguljanak súlyemeléskor. Ez a készség minimálisra csökkenti a sérvek és a hátsérülések kialakulásának esélyét.

Erőd bármilyen megnyilvánulásban megnő a pneumomuscularis reflex miatt. Masutatsu Oyama, a bikákkal vívott küzdelmeiről ismert japán karatemester, amelyben fegyvertelenül ment és puszta kézzel törte le az állatok szarvát, rendszeresen gyakorolt ​​ilyen gyakorlatokat a sajtó számára, hogy növelje erejét.

A rektális záróizom feszültsége, amelyet Zatsiorsky a sajtó fejlesztési programjának részeként javasolt, nemcsak növeli a belső nyomást és növeli az erőt, hanem jó védelem az aranyér ellen is. A súlyemelés során elernyedt záróizom aranyér kialakulásához vezethet, és nem jár erővel. Érdekes módon a kínai csikung mesterek ezoterikus gyakorlataik során évszázadok óta visszahúzzák végbélzáróizmukat.

Foglaljuk össze a súlyemelés nyolc fontos légzési rendszerét:

  • Beszélje meg az ajánlásaimat orvosával.
  • Súlyemelés előtt tartsa az oxigént a maximális tüdőtérfogat 75%-án.
  • Tartsa vissza a lélegzetét, miközben leengedi és emeli a súlyt. Lélegezz ki az ismétlés végén vagy közvetlenül utána.
  • Ne engedje ki az összes levegőt, különben elveszítheti izomfeszülését és stabilitását.
  • Ha szükséges, vegyen néhány lélegzetet az ismétlések között, de kerülje a hiperventillációt.
  • Tartsa feszes a hasát; ne húzza be vagy nyúlja ki a gyomrot.
  • Mindig használjon anális zárat (rövidítse le a végbél záróizmát).

Az utolsó szó a légzés és a súlyzós edzés biztonságáról. Nem tudom garantálni, hogy tanácsaimmal vagy anélkül, hogy nem fogmegsérüljön, és ne dobja el a korcsolyát. De ne feledje, hogy azoknál az embereknél, akik soha nem emeltek semmit, ami nehéznek minősíthető, köhögés következtében sérv alakult ki, és a WC-n való erőlködés következtében meghaltak. Ahogy valaki bölcsen megjegyezte, az, hogy félsz bármit megtenni, nem véd meg a haláltól, de megóv az élettől.

Következő

Olvassa el tovabba: